[스크랩] 마음을 조절하는 세로토닌 음악감상 (명상7분)
건강상식입니다 !!
1. 신경전달물질의 역할(Role of Neurotransmitter)
그림1. 마음의 3가지물질
사람의 마음은 어떨 때에는 기쁘기도 하고 어떨 때에는 슬프기도 한다. 이것은 신경전달물질(Neurotransmitter) 때문이다. 이것은 시냅스(Synapse)를 통해서 신경으로 전달되어지고 사람의 마음을 통제하게 된다. 핵심은 어떤 마음을 먹느냐에 따라서 만들어지는 제조의 문제 경우, 제조는 되는 되 방출이 잘안되는 문제인 경우, 제조되어 방출이 되어도 시넵스 수용체(Receptor)에서 받아주지 못하는 경우에 문제가 발생된다.
그림2. 세로토닌 시스템
그림3. 신경세포의 의사전달방법
그림4. 교감신경과 부교감신경의 하는 일
2. 마음과 신경전달물질(마음의 감기우울증)
마음이 우울하면 아무리 밝고 희망찬 생각을 하려고 노력해도 잘 안 된다. 우울증은 의지가 부족해서 생기는 게 아니라 뇌의 신경전달물질 불균형 때문에 온다. 기분을 조절하는 뇌의 여러 가지 신경전달물질에 불균형으로 발생한다. 가장 중요한 물질은 마음을 조절해주는 ‘세로토닌(Serotonin)’이다.
3. 행복을 치유하는 약물
타인의 말이나 행동자극은 뇌의 신경전달물질의 분비에 영향을 준다. 그래서 이지나 놀겨으로 안되어 통제가 불가능하가고 판단되면 약물투약은 뇌에 직접적으로 작용해 신경전달물질을 분비하거나 억제한다. 심리치료는, 오랜 시간과, 약물만큼 효과가 약하다.
4. 시넵스의 역할(Role of Synapse)
세로토닌이 부족해지면 우울증이 생긴다. 사람의 뇌에는 뇌세포(neuron) 사이의 정보 전달을 담당하는 ‘신경전달물질(transmitter)’이 있다. 뇌세포 간의 연결을 ‘시냅스’라고 하는데, 여기서 신경전달물질이 분비돼 세포내에서는 전기적으로 전달되고 세포간에는 하학적 전달을 통해서 전달된다. 사람은 시각적 청각적 경로를 통해서 뇌에서 분비되는 신경전달물질이 수시로 변화한다.
어떤 마음을 먹느냐에 따라서도 분비되는 물질이 달라지고, 그에 따라 기분이 변한다. ‘세로토닌’은 기분을 조절하는 대표적인 감정조절을 하는 신경전달물질이다.
우울한 마음을 벗어나려면 우선 뇌 속의 부족한 세로토닌을 다시 채워 넣어야한다. 이것을 채우는 방법 중 가장 빠른 것이 항우울제 복용이다. 우울증 치료에 가장 널리 쓰이는 약물은 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제’(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors), 일명 ‘SSRI'라고 불리는 약들이다. 이 항우울제는 신경세포 사이에서 세로토닌이 신경세포로 다시 흡수되는 것을 억제해 세로토닌의 양을 증가시킨다. 1980년대. 미국에서 베스트셀러가 되면서 대중들에게 세로토닌이 알려지게 되였다. 세로토닌이 인간의 기분을 조절한다는 것은 변하지 않는 명백한 사실이다.
5. 마음을 조절하는 세가지 물질(Noradrenalin,dopamine,Serotonin )
1). 위기관리 물질’ 노르아드레날린(Noradrenalin)
핏대를 세우고 공격적인 현상이 나타나는 것은 모두 ‘노르아드레날린(Noradrenalin)' 때문이다. 노르아드레날린은 위험에서 스스로를 보호하기 위한 ‘투쟁-도피 반응(fight-flight response)'에 관여하는 신경전달물질이다. 위급상황에 직면하게 되면 신속하게 대응하도록 반응한다. 싸울 것인지 도망갈 것인지를 즉시 결정하게 한다. 커진 동공, 뒤는 심장, 머리카락이 서는 반응과 관련된다. 과도한 노르아드레날린은 폭력적이고 공격적이 된다.
노르아드레날린은 각성도를 높여주어서 긴장감을 높여주어 일의 능률을 높이고 집중력을 도와준다. 아드레날린은 교감신경을 흥분시켜 혈압을 높이기 때문에 아드레날린 수치가 계속 높으면 고혈압, 심장병 등 심각한 질환이 생긴다. 화, 심한 경쟁은 스트레스가 우리 몸을 망치는 게 바로 아드레날린의 과도한 분비 때문이다.
2). 도파민(dopamine)
희노애락은 도파민이라는 ‘쾌락 물질’ 때문이다. 성취감도 도파민 덕분이다. 도파민은 뇌의 ‘보상회로’를 구성하는 물질이다. 문제는 도파민이 자칫 중독을 일으킨다는 사실이명백하다.
연속되는 술, 담배는 도파민이 분비돼 즐거움이나 행복감을 느끼게 한다. 술이나 담배에 중독 되는 것도 도파민의 중독성 때문이다. 잘못된 방향으로 도파민을 추구하면 해가 된다.
도파민이 격정의 ‘쾌락 물질’ 세로토닌은 감동을 일으키는 ‘행복 물질’이라 부른다.
모두 행복감을 가져오지만, 특성이 다르다. 전자는 뜨거운 열정을 불러일으키나 후자는 은근한 온기가 있다.
3). 세로토닌(Serotonin)
도파민이 의존적이나 세로토닌은 허탈감이나 금단 증상이 없다. 과도하지 않게 스스로 조절하는 물질이 세로토닌이다. 이것은 우리의 기분, 식욕, 수면, 통증의 강도를 조절해준다. 세로토닌은 인간의 몸과 정신에 생기와 활력을 준다.. 이것이 분비가 잘되면 사람은 안정감과 평화로운 마음에 있게 된다. 세로토닌이 부족하면 마음이 우울해지고 자극이나 통증에 민감해지게 된다.
6. 마음을 관리하는 세로토닌
세로토닌은 다른 신경전달물질들을 지휘하고 통제하고 우리의 기분을 조절한다. 세로토닌은 폭력과 충동을 일으키는 노르아드레날린을 진화한다. 즉 화를 일으키는 노르아드레날린 호르몬을 조절한다.
세로토닌을 ‘조절물질’이라고하는 이우는 대뇌피질의 예민한 기능을 억제하여 스트레스와 갈등을 감소시켜 마음을 평안하게 해준다.
기억력과 집중력을 높주기 때문에 세로토닌 효과는 창의력으로 연결되는 이유는 충동을 감소시켜서 집중력을 향상하도록 한다. 그래서 우울증이 심하면 집중력과 기억력이 현저히 떨어진다. 세로토닌은 감정의 중추인 변연계를 활성화시켜 창조성도 높인다. 세로토닌은 생기와 의욕, 활력을 준다.
인간의 행복감은 10대가 최고, 40대는 최하위, 50대부터 다시 상승하여 U자형태가 된다. 나이든 사람일수록 욕망을 줄이고 ‘포기’하는 것이 행복의 비결이다. 나이든 사람일수록 스트레스에 둔감해저서 행복감이 높아진다. ‘
와타나베 준이치’라는 일본 작가는 ‘둔감력(鈍感力)’이라는 책에서 ‘지혜로운 둔감’을 극찬한다. 인간관계는 완벽을 추구하면 할수록 부담이 커져 유리병처럼 깨지기 쉽다. 상대에게 둔해지면 반대로 아량이 생긴다. 외부의 눈총이나 조롱, 질투에 일일이 반응하기보다는 자기 나름의 중심을 갖고 질기게 사는 것이 삶의 지혜이다. 과도한 스트레스에 시달리는 현대인일수록 스트레스를 무시하고 날려버리는 둔감함이 필요하다. 이런 둔감력은 세로토닌에서 나온다. 어떤 충격에도 크게 흔들리지 않고 평상심을 유지하는 힘이 세로토닌에서 나온다.
즉 세로토닌의 조절력과 연관이 있다.
치열한 경쟁 속에 평상심을 유지하면서 스스로를 조절할 수 있는 힘, 바로 세로토닌에서 나온다.
7. 이시형의 세로토닌 하라 !
경쟁을 통해서 발전한다. 적절한 스트레스는 생활에 활력을 불어넣어 일의 생산성과 창의력을 높여준다. 부자도 우울증을 겪는 것은 더 이상 성취할 것이 없다는 목표상실과 자극이 없기 때문이다. 자신의 내면에서 가치 있는 일을 하는 것이 중요하다. 만족감은 내면의 충만감으로부터 생긴다. 내면을 충만하게 채우기 위해 스스로 노력할 때 공허함과 무기력증은 사라지게 된다. 마음을 어떻게 먹느냐에 따라 우리 뇌의 신경전달물질 분비가 변화한다. 우리 뇌가 어떤 정보를 받아들이느냐에 따라 노르아드레날린이나 도파민, 세로토닌이 나오게 된다는 사실을 기억해야한다.
절제와 균형을 아는 사람은 세로토닌 형 사람이다. 삶의 목표가 무엇인지 항상 되돌아보고, 겉모습 보다 내면을 채우려는 노력이 필요하다. 세로토닌 마인드컨트롤이 필요한 것이다.
이시형 박사는 세로토닌 활성화를 위한 가장 효과적인 방법은 걷기라고 역설한다. 걸으면 뇌의 혈액순환이 좋아지고 뇌간을 자극해 세로토닌의 분비가 촉진된다. 평소보다 조금 빠르게 보폭도 약간 넓게 걷는다. 가슴을 펴고 호흡은 아랫배로 보조를 맞춰 세 번 내쉬고 한 번 들이마신다. 걸으면서 뺨을 스치는 바람, 낙엽 밟는 소리에 주의를 기울이는 등 온몸의 감각을 일깨운다. 이렇게 세로토닌 워킹을 하면 5분 후부터 세로토닌이 활성화돼 기분이 상쾌해지고 15분 후엔 최고조에 달한다. 매일 아침 출근길 20분, 점심시간 20분, 오후에 짬을 내 걷기를 실천하면 어느새 자신의 몸이 달라졌다는 사실을 알게 될 것이다. 햇빛도 세로토닌 분비를 늘려준다. 망막으로 들어온 빛이 뇌 속 세로토닌 신경을 활성화시킨다. 아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐면 세로토닌 분비도 늘고, 멜라토닌을 조절해 신체리듬을 정상화시키는데 도움이 된다.
세로토닌은 우리 몸에서 트립토판이라는 필수아미노산을 원료로 뇌에서 만들어진다. 트립토판은 우유나 견과류, 닭고기 등에 많이 들어있다. 이때 트립토판이 세로토닌으로 전환되기 위해선 포도당이 필요하다. 단백질 섭취와 함께 밥이나 감자와 같은 탄수화물을 균형 있게 섭취해야 좋다.
항상 여유를 가지고 세로토닌 마인드컨트롤을 실천하면서 규칙적인 세로토닌 워킹을 실천하면 건강과 마음의 평안이 유지된다.
세로토닌 음악 감상< 명상 7분 >
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